SPECIAL VEGETARISME (vers tous les articles du dossier)

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Une règle d’or: manger varié et bio
SOJA & Co.
PROTEINES VEGETALES (2/2)
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Dans l'imaginaire collectif, le mot protéine évoque immanquablement viande et sous-produits animaux (lait, oeuf).
A tel point que l'on oublie trop souvent que le règne végétal offre lui aussi des protéines de qualité.
Ainsi la combinaison céréales – légumes secs, connue depuis toujours, fournit parfaitement les 8 acides aminés essentiels.
VEGETARIENS CELEBRES (voir "Tous vegetariens demain")

SPIRULINE	MISO (détonnant)	TOFU  (fromage/lait de soja)  analyse	TEMPEH  (gout de poulet)	SEITAN  (viande de blé)
Rôle des Protéines Les 8 A.A.E. Acides Aminés Essentiels Action  Besoins	Composition Associer Complémenter Digestibilité	Sources de protéines végétales Soja jaune shoyu,tamari,miso,natto,tonyu, tofu,tempeh,sojami,soja .. Legumineuses/ Cereales  .Graines Germées millet,kamut,epeautre,quinoa,seitan Fruits secs et oleagineux / Algues. VIANDE ou PAS?	Enjeux économiques Stratégies alimentaires Enjeux écologiques Agriculture industrielle Insécurité alimentaire Consommer végétal voir à long terme	Facteur limitant En page Recettes Cassoulet végétarien Recettes tofu Recette tempeh Faire son seitan Recette au miso

voir aussi le livre expliqué: Tous vegetariens demain::liberons nous, liberons les
voir aussi "SOJA / OESTROGENES = DANGER ?"
 prochainement: - Lupin, Lait Vegetaux, La question des protéines/ - Insuffisances vitaminiques - Manque de zinc - Le mythe de la viande rouge - L'oeuf étalon

La teneur en protéines de la spiruline oscille entre 50 et 70% de son poids sec: valeurs tout à fait exceptionnelles, même parmi les micro-organismes. D'autre part, les meilleures sources de protéines végétales n'arrivent qu'à la moitié de ces teneurs, la farine de soja, par exemple, ne contient «que» 35% de protéines brutes. (on relève une variation du contenu en protéines de 10 à 15% selon la photopériode, les valeurs les plus fortes étant obtenues au début de la période lumineuse).

D'un point de vue qualitatif, les protéines de la spiruline sont complètes, car tous les acides amines essentiels y figurent (47% du poids total des protéines). Parmi ces acides aminés essentiels, les plus faiblement représentés sont les acides aminés soufrés : méthionine et cystéine, qui sont toutefois présents à plus de 80% de la valeur idéale définie par la FAO (base de l'albumine d'oeuf et de la caséine). Il semble aussi qu'une des méthodes de séchage utilisée dans l'industrie, le séchage sur tambours chauffants, réduise la teneur en méthionine denviron 30% par rapport au séchage par pulvérisation. La lysine serait aussi légèrement sous-représentée d'après certains auteurs, suffisante d'après d’autres.

Ce spectre d'acides aminés montre que la valeur biologique des protéines de la spiruline est très haute, et que l’optimum pourrait être atteint par complémentation avec une bonne source d'acides aminés soufrés et éventuellement de lysine et/ou d’histidine (des céréales comme riz, blé et millet par exemple, ou certains oléagineux comme le sésame). Remarquons que les populations du Tchad, qui consomment de la spiruline, l'associent au mil qui est spécialement riche en méthionine et cystéine.

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L’utilisation protéique nette ou NPU est déterminée par la digestibilité, c'est-à-dire la proportion d'azote protéique absorbée, ainsi que par la composition en acides aminés (plus d'autres facteurs dépendant de l'individu concerné : âge, sexe, état physiologique..).
Contrairement à d'autres micro-organismes proposés comme sources de protéines (levures, chlorelles, scenedesmus...) la spiruline ne contient pas de parois cellulosiques mais une enveloppe de muréine relativement fragile. Ce fait explique la très bonne digestibilité des protéines de la spiruline simplement séchée : 83 à 90% (caséine pure : 95,1%)
Ainsi la spiruline ne necessite ni cuisson ni traitements spéciaux destinés à rendre ses protéines accessibles. C’est un avantage considérable tant du point de vue de la simplicité de production que de la préservation des constituants de haute valeur tels que vitamines et acides gras polyinsaturés.
La valeur de NPU de la spiruline est estimée entre 53 et 61% soit 85 à 92% de celle de la caséine.

 

Vitamine	Teneur (mg/Kg)	Besoin/jour  (mg)(adulte 24-25)
B1	34-50	1.5
B2	30-46	1.8
B6	5-8	2
B12	1.5-2.0	0.003
Niacine	130.00	20.00
Folate	0.50	0.4
Panthoténate	4.6-25	6-10
Biotine	0.05	01-0.3
C	traces	15-30

voir aussi composition tres detaillée (voir spiruline400 en ligne)

source: Flamant Vert

(*) l'herbe d'orge a egalement une teneur exceptionnelle en vitamine B12

Il faut souligner la teneur exceptionnelle de la spiruline en vitamine B12 (cobalamine), de loin la plus difficile à obtenir dans un régime sans viande car aucun végétal courant n'en contient. La spiruline en est 4x plus riche que le foie cru, longtemps donné comme sa meilleure source.

La carence en vitamine B12 (anémie pernicieuse) provient soit d'un défaut d'apport (régimes végétariens stricts), soit d'un défaut d’absorption. Il semble d'autre part que certains états pathologiques entraînent systématiquement une déficience en vitamine B12. C'est le cas des infections à VIH menant au sida.
Une dose de 3g/jour de spiruline séchée suffit amplement à couvrir la totalité des besoins en vitamine B12.

* Il faut pourtant noter qu'il existe une controverse à propos de la biodisponibilité réelle du complexe B12 de la spiruline chez l'homme. Certains tests radiochimiques de liaison au facteur intrinsèque nieraient la présence de vitamine B12 "active" dans la spiruline. Ces résultats seraient variables selon les souches de spiruline et cette même méthode d'analyse révèlerait de hautes teneurs en B12 "active" dans certaines souches.

La spiruline est une source importante de fer (950mg par kg, soit 20x plus que le germe de blé), un minéral présent essentiellement dans les aliments d'origine animale comme la viande, les abats, le poisson).
Elle est d'un grand intérêt pour végétariens, sportifs, femmes enceintes et adolescents en phase de croissance,

évitant ainsi toute carence en fer. C'est par ailleurs une excellente source de bêta-carotène.

Source : Jacques Falquet Spiruline Aspects nutritionnels 1997 Flamant vert

voir SPIRULINE EN LIGNE

(voir les 73 références internationales qui ont documenté cette étude de la spiruline)
voir dossier VITAMINE (B12)

LE SEITAN
La «viande» de blé

Quelle est la céréale la plus riche en protéines ? Réponse: le blé. Il peut en contenir jusqu'à 14% de son poids! Ces protéines proviennent du gluten que l'on isole par extraction du son et de l'amidon : une fois cuite, la boule de pâte portera alors le nom de seitan.
Les végétariens américains, aguerris en substituts végétaux des plats carnés, l’ont tout de suite adopté et surnommé «la viande de blé» (wheatmeat). En effet tout contribue à le placer comme le meilleur substitut culinaire de la viande : sa couleur, sa consistance, sa densité, son goût fort. Il se prête à toutes les préparations : steaks, pots-au-feu, hachis, farces, fondues
Ses protéines ne contiennent pas de purines. Cuisiné avec du tamari et des algues kombou, le seitan se charge de minéraux de haute qualité. On peut vanter sa grande digestibilité et le recommander régulièrement comme aliment reconstituant. Ne convient pas aux personnes allergiques au gluten.

ANALYSE DU SEITAN (Source : Jonathan Belgique (1986)
%	Seitan	Boeuf	Porc
Protéines Hydrates de Carbone Matières grasses Minéraux Sel (NaCl)	24.7  3.7  0.3  1.05  0.78	20  0  13  2.03  4.5	16  0  24  2.12  4.5
Valeur calorique en kcal  en kjoules	110.52  462.72	192  814	80  1172

LE TOFU
Le « fromage » de soja

Originaire de Chine, le tofu est peut-être la plus connue des sources de protéines végétales. Il s'apparente dans sa forme, sa consistance, son goût discret à un fromage blanc maigre, une sorte de fromage au lait de soja.
Facile à préparer, il s'achète en magasins de produits naturels: (lait de soja caillé dans une faisselle).
Par un procédé de fabrication ôtant la pulpe et les hydrates de carbone hydrosolubles du soja jaune, le tofu est de loin, l'aliment au soja le plus digeste (taux de digestion 95% contre 68% pour le soja jaune cuit).
Basse calorie : après les germes de soja vert (ou mungo), le tofu a le taux de calories le plus faible des aliments végétaux: 72 calories pour 100g.
Avec seulement 4,3% de matières grasses (pas de cholestérol), le tofu est pauvre en graisses saturées (15%) et riche en graisses insaturées (80%). Particulièrement riche en acide linoléique, -un acide gras polyinsaturé essentiel de corps ne peut le synthétiser autrement que par la nourriture), le tofu permet ainsi d'éliminer les dépôts de cholestérol.
Quand il est coagulé avec du chlorure de magnésium naturel (nigari) ou du sulfite de calcium (et non avec du jus de citron ou du vinaigre), le tofu confient 23% de calcium, plus que le lait à poids égal!

recettes / livres tofu

COMPOSITION (selon The Book of Tofu, de William Shurdieff et Akiko Aoyagi, Bafiantine Books, New York)

 On appelle «lait de soja», du soja jaune préalablement trempé que l'on broie en rajoutant de l'eau jusqu'à consistance liquide. Ce liquide est passé ensuite au travers d'un linge pour retenir les fibres (okara), puis cuit. Il est recommandé de cuire le lait de soja avant de le consommer pour éliminer certains éléments indigestes présents dans le soja cru. Ce lait végétal peut s'accommoder comme le lait de vache dans gâteaux, crêpes, yaourts, flans, sauces..., dans toutes les recettes à base de lait. Pour les enfants, sa relative pauvreté lui fait cependant préférer les céréales ou les produits laitiers, quand l'allaitement n'est pas possible. Pour les adultes, on l'utilisera de préférence dans les plats salés (béchamels, sauces...) plutôt que dans les desserts qu'il équilibre mal.

L’appellation «lait de soja» est officiellement interdite car elle pourrait induire dans l'esprit du consommateur l'idée que ce produit puisse remplacer le lait de vache. On trouve donc du «jus» de soja, du «filtrat» de soja, voire des «boissons» à base de soja, et même du «tonyu» (appellation japonaise), mais c'est la même chose.
On appelle pulpe (okara en japonais) le résidu fibreux que l’on obtient en filtrant le soja broyé. L’okara ne se trouve pas dans le commerce: il est vendu aux éleveurs de porcs, à cause de sa consistance un peu grossière.
Après la cuisson du lait de soja, en laissant refroidir un peu, on observe la formation d'une crème à la surface, appelée aussi yuba. C'est la partie la plus riche en protéines. Sautée à la poêle avec du tamari, elle donne l'illusion de l'omelette, tant elle est concentrée!

J.-P. C

voir aussi laits vegetaux in bebe bio

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Aliment traditionnel indonésien, le tempeh est originaire de Java.

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D'abord introduit en Europe par l'importante communauté indonésienne résidant aux Pays-Bas, cet aliment au goût si riche et particulier, connut peu à peu la faveur des végétariens et des macrobiotiques hollandais, puis américains. Le tempeh est arrivé un peu tardivement sur les assiettes européennes. Il est vrai que sa fabrication, quoique simple, demande une certaine habitude. On trouve du tempeh (cru) au rayon frais des boutiques bio. Aliment vivant, le tempeh trop «fait» (couleurs vertes ou roses, odeur désagréable, viscosité suspecte) est à éliminer d'office...

L'attention des chercheurs occidentaux fut attirée, juste après la 2ème guerre mondiale, par le fait que de nombreux prisonniers de guerre hollandais et britanniques en Indonésie avaient survécu grâce à la petite ration quotidienne de tempeh ajoutée au bol de riz blanc : le tempeh accroit la résistance de l'organisme à l'infection en protégeant le système digestif dans son ensemble. Le tempeh ne se consomme jamais cru (la toxicité du soja disparaît à la cuisson).

Par son taux de protéines très élevé, le tempeh peut se comparer sans complexes à la viande dont il constitue le substitut végétal le plus proche : 19% de protéines pour le tempeh, 21% pour le boeuf, 10% pour le poulet, 13% pour les oeufs..., et seulement 3% pour le lait.
Mais son taux élevé de protéines, ainsi que son effet réducteur du taux de cholestérol dans le sang seraient d'un moindre intérêt si le tempeh ne contenait justementles 8 acides aminés essentiels dont le corps ne peut opérer la synthèse, en particulier une grande quantité de lysine. La carence en cet acide aminé est un des dangers d'un régime purement céréalien : en effet, les céréales, très pauvres en lysine, limitent d'autant l'assimilation des autres acides aminés (dont elles sont par ailleurs bien pourvues).

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recettes tempeh

A son équilibre protéinique, s'ajoute une exceptionnelle richesse en vitamine B12, particulièrement rare dans les régimes végétariens et végétaliens. Présente dans les produits laitiers, les oeufs et la viande, elle ne se trouve qu'en infimes quantités dans le règne végétal (algues surtout) et dans les produits fermentés dérivés du soja : tempeh, miso (pâte de soja) et tamari (sauce de soja). La vitamine B12 du tempeh est synthétisée par le Rhizopus oligosporus, micro-organisme que l'on ensemence dans les graines de soja pour démarrer la fermentation.

voir dossier Vitamines (B12)

Le tempeh présente, par rapport au soja jaune simplement cuit à l'eau, un certain nombre d'avantages
- temps de cuisson est réduit de 5-6 heures à quelques minutes.
- Les glucides responsables des flatulences après ingestion de légumes secs sont hydrolysés.
- Le taux de cellulose (fibres végétales favorables au transit intestinal) augmente de 3,7 à 6%.
- L'hydrolyse de certains lipides (triglycérides) libère l’acide linoléique, l'un des acides gras essentiels dont l'organisme humain ne peut faire la synthèse.
- La teneur en protéines oscille entre 50 et 55% du poids sec, contre 40 à 43% pour le soja cru.

J.-P. C

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Dans les pays où le soja est un aliment de base, les maladies cardiaques et les différentes formes de cancer totalisent des taux significativement plus faibles...

Les Orientaux consomment du soja, mais seulement de manière transformée car, à l'état brut, il n'est pas très digeste et contient des éléments qui empêchent l'assimilation des protéines.
Invention japonaise, le miso est une pâte d'aspect noirâtre obtenue à partir d'un mélange de soja fermenté, de sel marin et d'un enzyme de démarrage de la fermentation appelé koji contenant l'aspergillus oryzae.

Le miso renferme de nombreuses bactéries favorables à la flore intestinale. Dans l'intestin grêle, ces bactéries digèrent et assimilent nos aliments. En leur absence, même les aliments sains seront mal utilisés par l'organisme. Bien que la protéine du soja ne soit pas complète, il n'en demeure pas moins que le miso est un aliment qui possède beaucoup d'acides aminés sous forme libres. Si les protéines animales provoquent putréfaction et acidose, le miso ne produit jamais cet effet. Le miso chasse la putréfaction causée par la protéine animale.

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Il semble que le miso minore l'empoisonnement par le tabac et l'alcool. L'alcool oxydé produit l'aldéhyde qui provoque maux de tête et étourdissements. Le miso décompose cet aldéhyde et l'élimine du courant sanguin. Par ailleurs, le miso fait disparaître la nicotine du flux sanguin: combiné avec la nicotine, il forme un composant qui s'évacue facilement du corps. Cela dit, il ne protège pas totalement des effets nocifs de ces agressions.

Selon le Dr. Morishita, le miso renferme de la zycobine capable de s'associer aux substances radioactives et susceptibles d'être ainsi éliminées avec les excréments. Le miso s'avère donc très utile pour empêcher les maladies engendrées par les radiations et les pollutions liées aux nouvelles technologies du nucléaire. D'après ce médecin, le miso combat également les allergies. Pour guérir un état allergique, il convient de renforcer la fonction intestinale, le miso y parvient grâce à la production de bactéries pendant la fermentation qui aideront à briser les molécules de protéines complexes ingérées.

voir aussi irradiation des aliments

Le miso contient une grande quantité de glucose. Cependant, il diffère du sucre blanc par son caractère alcalisant. C'est une source d'énergie qui neutralise les acides organiques. De ce fait, il est aussi reminéralisant. L'un des secrets d'une belle peau consiste à purifier et rendre alcalin les fluides intercellulaires et le sang par les minéraux et les bactéries que l'on trouve dans la consommation du miso.

Serge Lupy.   retour sommaire

recettes miso