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DEMAGOGIQUE |
-savoir attendre -éviter les substituts -fuir les produits allégés -réapprendre à s'écouter |
ET DE QUALITE TOUT SIMPLEMENT PRIMORDIALES |
L'ALIMENTATION -pas de mauvais aliment -pas de cuisine morose |
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CONSOMMER SUCRES (lents et rapides) ET FIBRES |
LA PRISE ALIMENTAIRE -Petit Déjeuner de Roi, Déjeuner de Ministre, Diner de Pauvre -ne pas sauter les repas |
SON NOUVEAU POIDS |
TRAUMATISME |
La perte de poids (non pathologique) n’est pas forcement tres compliquée : la plupart des regimes que propose la grande presse y mène plus ou moins car fondée sur une minceur artificielle démagogique et de court terme, reposant sur la perte de glycogène (réserve énergétique immédiate), de muscle et d'eau.
En fait, manger en petite quantité mais de façon anarchique, déstructurée et déséquilibrée, provoquera à la fois la faim et le retour inévitable des kilos perdus dès que l'on recommencera à manger un peu plus.
L’organisme ainsi malmené réagira de plus en plus mal et se verra entraîné dans le cycle infernal regime-reprise superieure...
Pour maigrir sans menacer sa santé, sans souffrir de la faim, et de façon durable, il faut surtout manger mieux.
Il ne s’agit absolument pas de limiter de façon drastique la quantité de nourriture mais bien davantage d'opérer un choix qualitatif parmi tous les aliments proposés, en prenant soin d'une bonne répartition de l'alimentation sur la journée.
Pour réussir son régime, il faut y être prêt psychologiquement, ne pas être déprimé et donc culpabiliser ou guetter compulsivement le moindre gramme (une pesée par semaine est suffisante, plus, est inutile et ne signifie rien).
Maigrir ce n’est pas rechercher un résultat rapide, ce n’est pas non plus se priver, c’est retrouver ou changer son equilibre et le conserver...
SAVOIR ATTENDREIl est indispensable de maigrir progressivement pour laisser le temps d’adaptation nécessaire du corps à la diminution du volume du tissu graisseux, notamment au niveau cutané, et éviter donc que la peau ne soit tombante aux endroits amaigis. Vouloir perdre dans l'urgence la dizaine de kilos qui a mis plusieurs mois ou années à s'installer n’est pas un objectif raisonnable. Il faut savoir que 500g par semaine (soit 13 kg en 6 mois!) est une perte théorique souhaitable, et que la perte de poids n’est jamais linéaire (bonnes semaines et mauvaises semaines sont tout à fait naturelles).
EVITER LES SUBSTITUTS DE REPASLes substituts de repas peuvent être une solution de dépannage pour éviter de sauter un repas ou pour contrôler l'apport énergétique de la ration. Ils n'apprennent pas à corriger les erreurs alimentaires en faisant les bons choix parmi les aliments traditionnels, et sont donc nuisibles à terme. L'apport énergétique correspondant à un repas est dans l'ensemble trop faible pour être l'équivalent d'un vrai repas, même léger. En outre, les substituts de repas n'apportent pas la satisfaction que procurent les aliments authentiques : vite consommés, de faible volume, rapidement digérés, pauvres en micronutriments protecteurs. Enfin, certaines personnes les consomment en plus de leur alimentation habituelle, ce qui, entraîne une prise de poids !
FUIR LES PRODUITS ALLEGES
Les produits allégés (du commerce conventionnel) sont la plupart du temps déséquilibrés, carencés, et très basses calories: ils ne font qu'entretenir l'effet perte-reprise et porter atteinte au moral des personnes qui s'y risquent.
REAPPRENDRE A S’ECOUTER
Il est necessaire de réapprendre à écouter les signaux émis par l’organisme, et réapprendre à differencier besoins, envies, obligations sociales, habitudes.
L’appétit peut être aiguisé, sans pour autant que la faim soit véritable: saliver sur un plat très apprécié est une anticipation du plaisir procuré par l'aliment consommé. Cette sensation n'est pas la faim. La faim porte sur tous les aliments comestibles tandis que l'appétit est sélectif.
1. Eviter au maximum les aliments non issus de l'agriculture biologique, emplis d'additifs, de pesticides toxiques ou chélateurs, subissant irradiation, traitements hormonaux qui leur font perdre leurs qualités nutritives et les vident des oligo-éléments indispensables. voir qu'est ce que le bio, voir additifs alimentaires, irradiation des aliments, pesticices,oligo-elements etc..
2. Consommer des aliments complets et peu raffinés (sucre, sel, farine non raffinés, huile de première pression à froid). .
- Le docteur Béguin, un pédiatre suisse, a démontré sans contestation possible que le sucre complet (et non le simple sucre peu raffiné), loin d'engendrer des caries, offre au contraire une protection contre ces dernières. Les enfants de 18 ans ayant toujours consommé du sucre blanc ont 7 caries en moyenne. Ceux qui ont toujours consommé du sucre complet n'en présentent aucune.
NB : Une farine non raffinée doit être issue de la culture biologique ; dans le cas contraire elle risque d'être encore plus néfaste, car les pesticides se logent volontiers entre la graine et l'écorce.
- La farine doit être consommée peu de temps après avoir été moulue (moins de 8 jours). Au-delà de ce délai elle s'oxyde et devient impropre à la consommation. Des animaux élevés avec de vieilles farines se développent mal et restent chétifs.
- Les margarines sont fabriquées à partir de graisse de baleine, de coprah ou de palme, hydrogénée et additionnée d'eau. D'autres traitements chimiques permettent d'en modifier le goût et l'arôme. Ces différentes opérations dénaturent les acides gras et détruisent la vitamine E. Les margarines sont soupçonnées avec raison de favoriser le cancer et les maladies cardio-vasculaires.
3. Boire une eau faiblement minéralisée, qui draine les déchets toxiques.
4. Consommer avec grande modération graisse animale, viande, laitages.
5. Éviter de cuire les aliments à haute température et consommer avec modération les fritures; ne pas réutiliser la même huile.
6. Accorder une place importante aux crudités et aux légumes biologiques ne subissant pas de cuisson prolongée ni à haute température. Ils sont riches en vitamines et oligo-éléments indispensables au maintien de la santé. Consommer le plus possible d'aliments frais. Ne consommer que rarement des conserves et surgelés, et éviter la cuisson fréquente au four micro-ondes. Une enquête effectuée dans le Val-de-Marne en 1990 a établi que 75 % des femmes sont carencées en zinc. On observe également des carences en cuivre (surtout chez les hommes) génératrices de maladies cardio-vasculaires.
L'apport de sélénium (45 µg/jour) est nettement insuffisant, la dose recommandée s'élevant de 50 à 200 µg. La même remarque concerne le magnésium et le chrome. Une alimentation appropriée pourrait remédier à ces carences.
7. Consommer avec modération des stimulants tels que le vin, le thé et le café, dont la nocivité est liée tant aux traitements qu'ils subissent qu'aux produits eux-mêmes. Ainsi le café est-il souvent enrobé d'huile pour accélérer la torréfaction. Cette huile brûlée s'avère extrêmement néfaste pour la santé.
L’alimentation doit apporter à l'organisme, en proportion convenable, tous les éléments nécessaires au renouvellement des tissus, ainsi que les substances indispensables aux différentes fonctions et dont l'organisme ne peut effectuer la synthèse, à savoir :- les protides et les lipides, matériaux de base à partir desquels sont constitués les tissus ;
- les glucides : composantes énergétiques (le carburant) en l'absence duquel l'organisme ne peut fonctionner.
N.B. : il faut se garder de confondre les protides avec la seule viande. Ceux-ci se trouvent également présents dans les végétaux, en proportion parfois plus grande. L'association riz-lentilles, ou blé-pois chiches, en contient une proportion optimale tant en quantité qu'en qualité.- les macro-éléments tels que le fer, le magnésium, et le calcium, (voir dossier mineraux)
- et les oligo-éléments, bio-catalyseurs agissant à très faible dose, mais sans lesquels les réactions du métabolisme ne peuvent s'effectuer.(voir dossier oligo-elements)- les vitamines, substances indispensables à de multiples fonctions.
Elle doit contenir le minimum d'éléments toxiques de façon à ne pas dépasser les capacités de drainage et d'évacuation de l'organisme (préserver le foie). IL N'Y A PAS DE MAUVAIS ALIMENTLes aliments ne font pas grossir, ils nourrissent. Certains sont plus nourrissants que d'autres et, si on les consomme en excès, le surplus d’énergie qu'ils apportent sera stockée sous forme de graisse de réserve.
Manger varié est l'un des principes de base de l'équilibre alimentaire et un moyen d’éviter des erreurs.
Au sein d'un même groupe d'aliments, certains comportent plus de protides, lipides ou glucides que la moyenne. En mangeant varié, on retombera sur l'apport moyen en chacun de ces nutriments. C'est pourquoi on peut manger, par exemple, une banane lorsqu'on est au régime amaigrissant, même s'il est vrai que la banane est un fruit plus sucré que l'orange. L'erreur consisterait à ne manger que des bananes ce qui empêcherait de retrouver un apport glucidique moyen pour l'ensemble des fruits consommés. Cette erreur sera évitée si on consomme une banane, puis une pomme, puis une orange, puis un kiwi, puis une poire, puis 2 clémentines, puis à nouveau une banane, puis un demi pamplemousse, etc..
IL N'Y A PAS DE CUISINE MOROSELa cuisine amaigrissante est peu contraignante en moyens et en temps. L’erreur culinaire classique est de penser que seuls matières grasses et sel permettent de cuisiner des aliments savoureux ! En utilisant les techniques de cuisson sans matière grasse (vapeur, étouffée, rôtissoire, grill, papillote), le goût authentique des aliments sera préservé et le travail digestif facilité. Utilisées à bon escient, épices et aromates flatteront le goût sans pour autant augmenter l'apport énergétique des aliments ainsi relevés...
(composition des aliments, valeurs caloriques, etc..) voir Guide Dietetique Familiale (Charles & Darrigol) en page livres
LES SUCRES LENTS
Composés de molécules de glucose en chaînes ramifiées : l'amylose et l'amylopectine constitutifs de l'amidon. Leur digestion demande du temps, c'est pourquoi ils libèrent leur énergie progressivement.
L'amidon est présent dans les féculents (amylacés): pommes de terre, céréales, légumineuses et dérivés (pain, pâtes, biscuits..).
Certains "sucres lents" se comportent en fait comme des "sucres rapides" en augmentant rapidement et de façon importante la glycémie après leur ingestion (on dit qu'ils ont un index glycémique élevé): pain blanc, purée de pommes de terre ou encore pâtes précuites à cuisson rapide, consommés seuls.
Molécules d'oses isolées (glucose, fructose, galactose...) ou assemblées en courtes chaînes de 2 maillons : les diholosides (lactose=glucose+galactose ; saccharose ou sucre de table=glucose+fructose). Lorsque ces molécules ne sont pas accompagnées d'autres nutriments (protéines, lipides, fibres), leur digestion est très rapide. Les sucres rapides ne sont donc utiles que comme source d'énergie immédiate (efforts sportifs prolongés).
Constituants des membranes cellulaires et des espaces intercellulaires des végétaux (hémicelluloses, cellulose, xylane, lignine, pectine...). On les trouve donc dans les fruits, les légumes et les céréales.
Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé (dont la protection contre les cancers colo-rectaux et l’hypercholestérolémie) et pour favoriser l'amaigrissement (notamment satiété et accélération du transit intestinal). Un apport de 25 à 30g /jour de fibres est recommandé chez l'adulte, mais cette quantité est loin d'être atteinte puisque la consommation moyenne de fibres en France est de l'ordre de 17g/ jour seulement.
PETIT DEJEUNER DE ROI, DEJEUNER DE MINISTRE, DINER DE PAUVREIl est valable de fractionner l'alimentation en plusieurs prises plus petites mais toujours équilibrées. Ce qui ne signifie en rien, un grignotage permanent. Prévoir des collations permet au contraire d'éviter le grignotage. Au cours d'un régime amaigrissant, le contenu des collations doit toujours être prélevé sur la ration globale de la journée. Ainsi, on ne rajoute rien : il s'agit bel et bien de répartir différemment et non de manger plus.
NE PAS SAUTER LES REPASIl est en effet logique de fournir à l'organisme davantage de combustibles au moment où la dépense d'énergie est la plus forte. D'où, l'idée d'un repas plus léger le soir que le midi, du fait de besoins moindres la nuit -moins consommatrice d'énergie. Mais attention, même s'il est léger, le dîner doit rester équilibré.
La restriction alimentaire provoque, par l'effet d'adaptation de l'hypothalamus (reflexe de survie), la fabrication de réserves énergétiques (graisse) à partir des nutriments contenus dans le repas suivant, en prévision d'éventuelles périodes de famine. Si la restriction alimentaire se prolonge, l'hypothalamus augmente le rendement, donc de survivre en consommant moins d'énergie. Ce processus a pour but de faire grossir et/ou d'économiser les réserves graisseuses pour maintenir la vie. Aussi, entretenir ce mécanisme alors que l'on souffre déjà de surcharge pondérale n'est pas souhaitable ! Il convient donc d'éviter de sauter des repas.
En outre, lorsqu'on fait l'impasse sur un repas, il y a de grands risques d'avoir davantage faim par la suite, ce qui peut nous amener à "craquer" plus facilement et sur un n'importe quoi, généralement, constitué d'aliments à haute valeur énergétique : sucreries, gâteaux, fromage, charcuterie..
Enfin, de nombreuses études s'accordent à montrer que les personnes qui font l'impasse sur le petit déjeuner mangent plus que les autres à partir de midi et sont davantage attirées par les aliments très énergétiques (gras et sucrés). Toute personne souhaitant maigrir doit donc éviter ce type de comportement.
Il faut conserver l’équilibre alimentaire tout en augmentant progressivement l'apport énergétique. Il convient d'augmenter l'apport énergétique quotidien de 150 à 200 kcal : si la ration pendant l'amaigrissement était de 1400 kcal, elle devra donc passer à 1550/1600 kcal pendant 15 jours. Au terme de cette période réussie, il faut enchaîner sur une nouvelle période de 15 jours, qui va conduire à une ration énergétique quotidienne de 1750/1800 kcal. Et ainsi de suite jusqu'à retrouver une ration aussi normoénergétique que possible, c'est-à-dire correspondant à nos besoins compte tenu du sexe, de l'âge et de l'activité.
Si, une étape conduit à une prise de poids, il faut revenir à l'étape précédente et s'interroger sur l'influence de certains aliments rajoutés sur l'équilibre de l'alimentation.Au lieu de rajouter un peu de glucides et/ou de lipides chaque jour, on peut aussi choisir de ne rien changer à la ration qui a permis l'amaigrissement, mais de s'autoriser, en plus, un ou deux plats par semaine qui devaient être évités par le passé : plats en sauce, pâtisserie, glace, charcuterie, etc. Leur fréquence devra de toute évidence rester peu élevée et contrôlée. Intégrés dans une alimentation équilibrée et légère tout au long de la semaine, ces petits plaisirs ne feront aucun mal.
A long terme, pour ne pas regrossir, il faut garder constants, qualité des produits, équilibre des repas, techniques culinaires. Il ne faut réagir quant au poids que si celui-ci augmente de plus de 1,5 kg pendant plus de 15 jours.
Perdre du poids puis rester mince, exige une décision personnelle (et seulement personnelle), une modification de son alimentation, une compréhension des principes et de leur application, et l'acquisition d'un automatisme pour arrêter d'y penser.
Mener un régime réaliste et souple, sans se priver du plaisir lié à l'acte alimentaire et à la convivialité, permet d'ouvrir les yeux sur la vraie qualité et le vrai gout des aliments, de sortir des moules de la fausse cuisine gastronomique grasse et malsaine pour retrouver le plaisr du simple, du léger et parfumé aux épices.
De plus en plus de grands chefs de cuisine reviennent aux aromates et "decouvrent" les produits bio, sans encore le dire ouvertement..
Un régime alimentaire légèrement hypoénergétique et équilibré est facile à suivre et permet d'éviter les excès de graisses et de sucres, qui sont à l'origine de maladies comme l'obésité, le diabète gras, l'athérosclérose, etc.Bien manger protège, Mal manger rend malade, à court ou long terme. Aussi, faut-il apporter à l'organisme ce dont il a besoin, même lorsque le problème de surpoids n'est pas présent!vers sommaire
voir aussi le livre de Robert Masson
" LA DIETETIQUE DE L'EXPERIENCE
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voir aussi: quelques conseils dietetiquesprochainement: Commencer un Régime. Erreurs alimentaires. Principes d'une alimentation saine et raisonnée.
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